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咨詢手記:生活多了,恐懼就少了----恐懼癥的自我療愈

2019-09-29
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來訪者佳佳:朱老師您好。從小我就比較自卑,長期在父母的爭吵和責罵中長大,中小學階段幾乎不與人來往,上大學后覺得這樣不對,很想融入群體生活,但由于之前的自我封閉,導致我在人際交往中局促不安、格格不入,同學也覺得和我在一起很累,慢慢導致我非常害怕與人交往。本以為畢業后會好一些,結果現在工作兩年了,這種對社交的恐懼不但沒有消除,反而變本加厲了,只要是社交場合,我的第一反應就是害怕、緊張、逃避,由此感到非常焦慮和痛苦,慢慢地更加封閉自己,工作也受到很大影響,領導和同事們紛紛疏離我。


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聽人說這叫社交恐懼癥。老師我該怎么辦?


NO.1 什么是恐懼癥 


恐懼癥是以恐懼癥狀為主要臨床表現的一種神經癥。患者對某些特定的對象或處境產生強烈和不必要的恐懼情緒,而且伴有明顯的焦慮及自主神經癥狀,并主動采取回避的方式來解除這種不安。患者明知恐懼情緒不合理、不必要,但卻無法控制,以致影響正常生活。恐懼的對象可以是單一的或多種的,如動物、廣場、閉室、登高、社交活動或某個場景、某種概念等。恐懼癥以青年期和老年期發病者居多,其中女性較為多見。


恐懼癥很多時候與強迫癥的表現類似,所以經常會被誤認為是強迫癥。實際上兩者是兩個概念,只的彼此相互關聯、甚至會互相轉化。強迫癥患者在強迫癥行為中有恐懼的表現,但不等同于恐懼癥。


比如,對細菌和老鼠的恐懼,對特定恐懼癥患者來說,通過回避它們就能實現對恐懼的消除或減弱;但對于強迫癥患者來說,如果他帶有“老鼠、病菌”的強迫思維,即使老鼠已經走了(實現了回避),他仍然會感覺被污染,而導致病人反復采取回避性行為(比如反復洗衣服、洗手、洗澡等),而這些行為通常在特定恐懼癥患者身上不會發生。


NO.2 恐懼癥主要有哪些類型 


(一)場所恐懼癥。主要有廣場恐懼癥、曠野恐懼癥、聚會恐懼癥、密閉恐懼癥等,是恐懼癥中最常見的一種,多起病于25歲左右,35歲左右為發病高峰期,女性多于男性。


(二)社交恐懼癥。多在17~30歲期間發病,多數由自卑引發,也可能無明顯誘因起病。主要特點是害怕被人注視,一旦感覺別人在注意自己就不自然,臉紅、不敢抬頭、不敢與人對視等,甚至覺得無地自容,因而不愿社交,不敢在公共場合演講,集會不敢坐在前面。主要包括(但不限于)社交恐懼癥、赤面恐懼癥、余光恐懼癥等。


(三)特定恐懼癥。患者對某一具體的物件、動物、事件、概念等有一種不合理的恐懼,甚至由此產生泛化恐懼。比如選擇恐懼癥、婚姻恐懼癥、考試恐懼癥、昆蟲恐懼癥、密集恐懼癥、利器恐懼癥、恐高癥、恐音癥、恐血癥等,有時候還會引起關聯性、泛化性恐懼。


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NO.3 恐懼癥的治療及自我療法 


在臨床上,恐懼癥能否徹底治療是很多患者非常關心的話題。恐懼癥影響人的日常生活,對患者造成持續性的焦慮和痛苦,有些甚至演變或伴隨強迫、焦慮、抑郁等問題,導致痛苦的加深。對于恐懼癥,通常使用認知行為療法,以認知推動行為,以行為改變認知,不斷交互影響、互為促進,逐步達到恐懼心理的弱化或消除。根據實際案例經驗,在此介紹一些恐懼癥的常用療法。


(一)具體化。很多人對于自己恐懼的內容是模糊的,或不敢去想,或不敢面對,甚至有不少是“自己嚇自己”的情況。比如不少人怕鬼,但鬼到底是什么樣子,有沒有見過,會對人造成什么危害,是一概不知的,所以這里面其實怕的是一個模糊的概念。一旦具體化,有意識去“認清”自己到底在恐懼什么,慢慢反而會不再害怕。


比如有人不敢坐火車,但真正去“具體化”自己到底怕什么,是怕買火車票,還是不敢上車,還是不敢坐在座位上,還是害怕車上有壞人,慢慢就會得到結論“好像我也不是那么害怕”。所以很多人有這樣的感覺:有些恐懼一旦說出來,或者具體去想了一下,就會感覺沒那么怕了。其實用的就是“具體化”技術。


(二)找原因。心理研究表明,人們對于有來由的恐懼往往不是很害怕,對于無來由的恐懼往往會更恐慌。所以對于自己恐懼的問題,可以深入思考或梳理一下是什么原因引起的,一旦弄清楚因果,就能明晰這是有原因的、正常的心理反應,而不是“神經出了問題”,就不會那么害怕。


(三)轉移注意力。等于給自己的思維換檔、切換畫面,通過“轉移注意力”去做其它的事,實現思維的放松和不糾纏。轉移注意力就是要讓自己的注意力離開恐懼癥狀,即使是幾分鐘也是很好的“切斷”。任何有趣的、建設性的行動都可以,但最好是簡單可行、自己喜歡的活動,如散步、運動、聽音樂、讀書、玩手機、玩籃球等。  


(四)催眠(非專業勿操作)。專業心理咨詢師將你催眠,通過心靈的對話,挖掘你心靈或記憶深處的東西,看你是否經歷過某種恐懼的事件,尋找到你發病的根源,并有針對性引導一些認知的調整。但這種方法用時長,花費也比較大,且必須通過專業渠道進行。


(五)情境治療(能量低者慎用)。讓自己在一個假想的空間里,不斷模擬發生恐懼的場景,不斷練習重復發生癥狀的情節,通過自我鼓勵或他人鼓勵讓自己面對這種場景,讓自己從假想中適應這種產生焦慮緊張的環境。比如即將去參加演講產生恐懼心理,可以通過不斷假想演講的情境、假設自己的現場表現,來紓解自己的恐懼和緊張。


(六)認知療法。關鍵是通過與專業心理咨詢師、與現實生活人群的對話和交流,調整不合理認知(多數恐懼是不合理認知的產物),以科學、客觀、正確的態度去看待自己面對的問題(注意不要與同等恐懼的人交流,以免互相認同和加深不合理認知),從而實現對一些問題的“正常化”理解,逐步消除不合理認知帶來的恐懼。


(七)行為療法。包括系統脫敏療法、暴露療法、社交技能訓練等,都是治療恐怖癥的常用方法。通過特定的行動(最好是專業咨詢師指導的行動),實現對恐懼關注點的轉移,實現對某些認知的驗證,實現對問題的具體化暴露,實現對自己克服恐懼的能力的確認,實現對恐懼心理的逐步減弱。


需要注意的是,一是要有意識切斷恐懼對象與恐懼反應之間的條件性聯系,二是要注意對抗回避反應,三是要根據患者承受能力循序漸進,切忌突兀呈現、急于求成。


認知行為療法往往要結合起來進行,是目前治療恐懼癥的首選方法。認知行為治療在調整患者行為的同時,強調對患者不合理認知的調整,效果更好。尤其對社交恐懼癥患者,通常會有某種社交技能缺陷或低估自己的社交技能,其歪曲的信念使得癥狀持續存在,而通過行為實踐和認知調整,可以有效糾正其歪曲的認知模式,實現恐懼心理的消除。


(八)藥物療法。主要是針對病因是體內某種化學物質的失調所致的情況,所以運用某類藥物調節平衡。一般來講,如果能用非藥物療法,就不要用藥物療法,畢竟是藥三分毒,而且還有副作用。


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NO.4 恐懼癥的日常護理


(一)心理調理。每個人都有自己的長處和短處,要多想一想自己的長處,在某一方面不如別人,不代表每個方面都不如別人。要努力去掉自卑感,樹立一種自強、自信、自立的自我精神,在日常生活中,多一些積極樂觀,少一些胡思亂想。恐懼癥的主要原因是人的心理在作怪,只要始終保持心情愉悅放松、沒有壓力,就能很好地遠離焦慮和恐懼。


(二)飲食調理。多吃蔬果,補充維生素C,提高身體免疫力;多吃主食補充碳水化合物,碳水化合物可以幫助血清素增加,促進愉悅感增加;多吃對肝臟有益的食物,增加愉悅感。避免辛辣刺激性食物,避免咖啡、飲酒等。


 恐懼癥本身并不可怕,很多時候是被自己的想象“衍生”的情境嚇倒自己,本質上是一種自己嚇自己的表現。只要合理應對,不去過度關注和刻意放大,或及時尋求專業心理咨詢師的協助,一般都能療愈。


心理治療的最終歸宿是生活。把自己的時間和精力更多投入于“生活”,而不是膠著于“問題”。生活的內容多了,恐懼的內容自然就少了。當你的生活越來越豐富和順遂,可能不知不覺,你曾經恐懼的問題就無影無蹤了。


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作者
朱利生

【婚姻情感專家、親子教育專家】國內資深職業心理咨詢師(QQ:1163169478;微信/電話:18922919960)、國家二級心理咨詢...

專欄作家
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