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凡事都拖到最后一刻的人,如何應對拖延癥?——拖延癥患者也能成功

2019-10-14
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每到一個新環境里,我們常常會玩這樣一個用于互相認識的小游戲。比如,請用三個詞語形容你自己。

 

很多人可能會寫:三分鐘熱度、拖延癥、內向/外向等。

 

一大票人會寫拖延癥,筆者我也有挺嚴重的拖延癥。生活節奏越來越快,堆積的事情越來越多,也越來越習慣于把重要的難做的大的事情留到最后一刻。

 

“當我在壓力下工作時,工作效率更高。”

“如果我等到最后一天再寫,這篇論文不會花那么多時間。”

“如果我現在就做這項工作,我會錯過直播。”

“不知道怎么開始做這個問題,再等等吧,最后就會有靈感了。”

“感覺我每次拖到最后完成的東西都還做得不錯,這次也一樣。”

 

2019年3月,中國高校傳媒聯盟面向全國 199 所高校大學生展開調查,調查結果顯示97.12%的學生認為自己有或偶爾有“拖延癥”。

 

從Deadline到熬夜、通宵,拖延癥患者普遍缺乏時間控制的能力及嚴格自律的行動力,所以不斷推遲自己需要做的事情,浪費大把時間及機會,而后表現出強烈的后悔、自責和負罪感。

 

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  1 我們為什么會有拖延的問題呢?

 

行為心理學家發現人類的拖延行為和大腦的心理現象“時間不一致性(time inconsistency)”有關,相比長遠利益,我們的大腦更喜歡即刻就能獲得的快樂和滿足感。

 

我們的頭腦里存在著兩個自我,一個是“現在的自己”,另一個是“未來的自己”。

 

打個比喻,想要減肥成功的我們,希望未來的自己又瘦又美,因而計劃讓現在的自己去堅持長期減肥計劃。

 

但是,“現在的我”不滿了,憑什么它得吃苦,而讓“未來的我”享福呢?大腦更傾向于此時的簡單與快樂,比如享用美食、躺在沙發上看電影,拒絕健身的辛苦。那些在不知道猴年馬月的未來我才會變瘦變漂亮的利益一點也不吸引人。

 

這時候我們就會拖延。

 

如果你只為現在而活,只追求當下的快樂,那么拖延永遠都存在。

 

  2 你處于拖延的何種形式?

 

1、慢性拖拉者

大約20%的人是慢性拖拉者,拖延者通常認為他們在壓力下表現更好,對尋求刺激的他們而言,總要等到最后一刻完成任務才能獲得興

 

2、避免者

完美主義者往往是拖延者。他們非常關注別人對他們的看法,因擔心失敗而推遲任務,他們認為不解決任務比接受表現不佳的可能更容易被接受。他們的拖延也涉及一定程度的自欺欺人。

 

3、決策拖延者

因為他們無法做出決定,所以他們可以避免對某些關鍵事件錯誤判斷的責任,影響人際關系和團隊合作。


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  3 嚴重的拖延癥傷害有多大?

 

心理學家班杜拉在 1977 年提出自我效能感,發現拖延癥與個體的焦慮程度、自信心、自尊以及完美主義傾向等均存在一定的關聯。提高個體的自我效能感,有助于改善拖延癥。

 

拖延癥會影響工作效率和學習效率,影響團隊工作氛圍。嚴重的拖延癥會極大地影響我們的身心健康和社會功能,帶來壓力、焦慮、愧疚感、危機感等負面情緒。


  4 如何克服拖延?

 

1、將未來的利益與現時的獎勵掛鉤

 

賓夕法尼亞大學的凱瑟琳·米爾科曼教授提出誘惑綁定(temptation bundling)的方法,可以理解為把一個現時令人感到愉悅的事情和現在很苦但卻能給你帶來長遠利益的行為聯系在一起,比如只能健身時才能吃一小件蛋糕。

 

2、分解任務,每次只執行一小部分

 

梅森拉斯利說:“拖延會讓事情變得更加艱難。”

 

如果計劃本周結束前寫一篇論文,聽起來完成一篇論文似乎很難。但我們可以把任務拆分成幾個步驟或者短期目標。首先確定主題;然后搜查資料;接著整理篩選資料;最后加入自己的思考,整理成文。

 

把這些步驟分到好幾個不同的時間段里完成,就不用等到最后兩小時才匆匆忙忙抄論文了。

 

3、改變你的環境

 

如果無法在家里學習,那就盡量換一個辦公環境,改善學習狀況。


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如果內心缺乏清晰的目標和實現目標的強烈意愿,再棒的策略也不濟于事。

 

自控力研究專家沃爾特·米歇爾說:“自控力僅僅是一種能力而已,只有加上確定的目標和強烈的內在動力,我們才能真正找到方向,取得成功。


其實拖延癥也不是非得解決不可,如果拖延只是小缺點,那么請接納你心中對拖延行為產生的任何不舒服的感受,比如恐懼和擔心。遵從你的內心吧!



Reference

1、應潔峰, 于晉, 沈毅. 大學生拖延行為現狀及影響因素分析[J]. 當代教育實踐與教學研究, 2018(10):244-245.

2、陳于清. 人格心理分析:我們為何總是拖延[J]. 教育教學論壇, 2019, 398(04):97-100.

3、https://www.psychologytoday.com/us/basics/procrastination

4、簡?博克, 萊諾拉?袁著JANEB.BURKA, LENORA. 拖延心理學:WHY YOU DO IT, WHAT TO DO ABOUT IT NOW[M]. 中國人民大學出版社, 2009.

5、https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-unmotivated-teen/201804/4-reasons-why-teens-cant-stop-procrastinating


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